Il est difficile de se remettre complètement d’une blessure à la cheville à moins d’entreprendre un programme de réadaptation agressif dès que vous êtes indolore et de récupérer une amplitude de mouvement raisonnable. Voici les principaux exercices pour les muscles des jambes des coureurs qui peuvent aider à renforcer et à stabiliser les chevilles après une blessure, et aider à réduire le risque de blessure pour tous les coureurs.
Soulèvement du talon ou du mollet
Le soulèvement du talon (parfois appelé le soulèvement du mollet) fait travailler les muscles gastrocnémiens et soléaires. Tenez-vous debout à l’extrémité d’une plate-forme ou d’un escalier avec les boules de vos pieds sur le bord et le talon libre. Dans la forme la plus simple de cet exercice, levez votre talon aussi loin que possible avec votre poids appuyé sur la plante des pieds. Ensuite, abaissez lentement votre pied jusqu’à ce que votre talon soit sous le niveau de l’escalier.
Pour doubler la charge sur les muscles du mollet, effectuez l’exercice avec votre poids appuyé sur un pied en plaçant l’autre pied derrière votre talon.
Il y a deux façons d’ajouter du poids supplémentaire pendant les levées de talon. Vous pouvez exercer les deux mollets en portant une haltère sur vos épaules derrière votre cou pendant que vous vous levez sur les boules de vos pieds. Si vous préférez la version jambe simple de l’exercice, vous pouvez tenir un haltère (bras tendu vers le bas) sur le côté sur lequel vous travaillez.
Relève orteils
Les muscles du bas de la jambe avant sont petits, mais ils sont vulnérables aux blessures, en particulier les fameuses attelles du tibia ; vous devez les travailler pour aider à équilibrer le développement des muscles de votre mollet. Les levées d’orteils feront l’affaire. Asseyez-vous sur une table ou sur un support approprié avec votre talon appuyé sur une plate-forme ou une boîte. Mets un peu de poids sur tes orteils. Vous pouvez l’attacher à un haltère ou à une barre ou l’enrouler autour d’une cheville. Soulevez l’avant de votre pied dans toute son amplitude de mouvement.
Le veau assis se lève
Vous devriez inclure les levées de mollets assis dans votre routine, car elles sollicitent davantage le muscle soléaire que le muscle gastrocnémien. Ceci est important pour les coureurs de distance car le soléaire a surtout des fibres à rotation lente, ce qui signifie qu’il s’agit principalement d’un muscle d’endurance.
Asseyez-vous sur le bord d’une table ou d’un banc d’exercice avec les boules de vos pieds sur une surface de deux à quatre pouces de haut. Placez une barre d’haltère sur vos cuisses et levez vos talons aussi haut que possible.
Exercices d’amplitude de mouvement
Vous devriez également inclure l’amplitude des mouvements sans résistance en vous asseyant et en tournant le pied vers l’intérieur et l’extérieur afin que vos orteils décrivent le cercle le plus large possible, 30 ou 40 fois.
Ensuite, tenez-vous debout, les pieds écartés de 12 à 18 pouces l’un de l’autre, et balancez lentement votre pied latéralement, en levant l’intérieur et l’extérieur de vos pieds 20 ou 30 fois, les genoux légèrement fléchis.
Exercices musculaires péroniers
Pour vos muscles péroniers, placez une large bande coupée dans un tube (ou vous pouvez acheter un tube d’exercice dans les magasins de fournitures de sport pour moins de 5 $) sur le devant de vos pieds, à environ 10 à 15 cm de distance.
Asseyez-vous et étirez l’anneau en déplaçant vos orteils vers l’extérieur horizontalement, puis dirigez vos orteils vers l’intérieur pour détendre l’anneau. Gardez vos talons aussi immobiles que possible pendant que vos pieds bougent. Essayez 20 à 30 cycles.
Exercices complémentaires
D’autres exercices simples comprennent la marche sur les orteils avec des chaussures pendant cinq minutes maximum, suivie d’une marche sur le talon. De nombreux thérapeutes incluent maintenant des exercices d’équilibre, comme se tenir debout sur un pied, les yeux ouverts d’abord, puis les yeux fermés.
Vous pouvez aussi faire travailler vos chevilles sur une planche d’équilibre, ou en vous balançant sur un ballon médical (essayez-les d’abord en position assise, puis, progressivement, mettez plus de poids sur vos pieds jusqu’à ce que vous puissiez vous équilibrer sans soutien).
Renforcer les muscles de la partie inférieure de vos jambes vous aidera à stabiliser vos chevilles et à réduire les risques de blessures liées à la course à pied.
Faites ces exercices jusqu’à ce que vous puissiez obtenir trois séries de 12 à 15 répétitions deux ou trois fois par semaine. Si vous faites de l’exercice dans un centre de conditionnement physique ou un gymnase, vous trouverez peut-être des appareils efficaces conçus spécialement pour ces exercices du bas des jambes.