Selon le poids que vous avez besoin de perdre, trois mois peuvent être suffisants pour préparer votre corps pour la plage. Pour perdre du poids et tonifier votre corps, vous devrez vous engager à suivre un régime alimentaire sain et à faire de l’exercice tout en contrôlant votre apport calorique. Consultez votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d’exercice.
Plan de trois mois à calories réduites
Pour couper la graisse et perdre le renflement ainsi vous semblez bon dans votre maillot de bain, vous devez faire un changement dans votre apport calorique courant. La quantité de calories que vous devez diminuer dépend de vos objectifs de perte de poids. Vous pouvez perdre de 12 à 24 livres en toute sécurité au cours de la période de trois mois en diminuant votre apport habituel de 500 à 1 000 calories par jour.
Toutefois, les femmes ne devraient pas manger moins de 1 200 calories par jour et les hommes et les femmes actives pas moins de 1 500 calories, à moins que votre médecin ne vous le demande.
Tenez un journal alimentaire avant de commencer votre voyage sur la plage pour déterminer votre apport habituel, et soustrayez 500 ou 1 000 calories. Par exemple, si vous mangez habituellement 2 200 calories par jour, pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport habituel à 1 200 à 1 700 calories par jour.
Nourriture pour le corps à la plage
Bien que les calories comptent lorsque vous essayez de vous préparer pour la plage, il en va de même pour vos choix alimentaires. Une étude publiée en 2011 dans le New England Journal of Medicine a établi un lien entre le gain de poids et la consommation d’aliments transformés comme les boissons gazeuses, les croustilles et les viandes transformées comme la charcuterie et le bacon ; la perte de poids était liée à une consommation de fruits, légumes, grains entiers, noix et yogourt.
Les chercheurs ont noté que la perte de poids est très probablement liée à une réduction de l’apport calorique global. Il est plus facile de s’en tenir à un régime hypocalorique lorsque vous mangez des aliments qui sont non seulement moins caloriques, mais qui contiennent également moins de calories.
Les aliments amaigrissants sont également une meilleure source de nutriments dont votre corps a besoin pour paraître et se sentir à son meilleur.
En plus des aliments sains mentionnés dans l’étude de 2011, il est également important d’inclure des sources maigres de protéines dans votre alimentation de plage, comme la volaille, les fruits de mer, les haricots, les aliments à base de soja et les produits laitiers faibles en gras.
Exemple de plan de repas pour le corps sur la plage
Pour un contrôle maximal de l’énergie et de la faim, vous devez manger à intervalles réguliers sur votre plan d’alimentation du corps de plage, consommant à peu près le même nombre de calories à chaque repas. Par exemple, si vous avez besoin de 1 500 calories par jour, chaque repas devrait contenir environ 400 à 450 calories, ce qui laisse de la place pour deux collations de 75 à 150 calories.
Un déjeuner sain peut comprendre un contenant de yogourt grec sans gras de 6 onces avec 3/4 tasse de mûres fraîches et deux tranches de pain grillé de grains entiers avec 1 c. à table de beurre d’arachide pour 410 calories. Pour un lunch de 390 calories, essayez 2 tasses de légumes verts garnis de 1/2 tasse de poivrons tranchés, 1/2 tasse de concombres tranchés, 3 onces de thon grillé, 5 moitiés de noix et 3/4 tasse de fraises tranchées avec 1 c. à table de vinaigrette faible en gras.
Au souper, vous pouvez savourer un Lo Mein végétarien de 405 calories fait avec 1 tasse de spaghetti de blé entier sauté avec 2 tasses d’un mélange de légumes comme les pois mange-tout, les carottes et les fèves germées, 1/2 tasse de tofu en cubes, 1 c. à thé d’huile de sésame et une sauce soja faible en sodium.
Parmi les choix de collations de 150 calories, mentionnons 1 tasse de yogourt grec nature sans gras avec une petite banane, cinq craquelins de grains entiers avec 1 c. à thé de beurre d’arachide, 1 tasse de légumes tranchés tels que concombres, céleri et poivrons avec 1/4 tasse d’houmous ou 2 onces de dinde fraîche coupée sur une tranche de pain de blé entier.
Se tonifier
Pour vous tonifier et paraître bien dans vos maillots de bain, vous voudrez inclure de l’exercice dans votre plan de perte de poids de trois mois sur la plage. Les spécialistes suggèrent aux adultes de viser 30 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée, comme une marche rapide, cinq jours par semaine. Ajoutez à cela deux jours d’entraînement de toute la force du corps, comme l’haltérophilie ou des exercices de résistance du corps.
Plus important encore, pour aider à améliorer le développement musculaire et, par conséquent, le tonus corporel, mangez une de vos collations dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance d’entraînement. La collation devrait contenir un peu de glucides et de protéines, comme un yogourt sans gras avec des fruits ou un demi-sandwich à la dinde.